必要カロリーを把握して肥満や病気を予防しよう

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食事や間食による摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太るというのは誰もが知っているものの、「食事量も運動量もずっと同じなのに太った」「ダイエットで食事を減らしているのに体重が減らない」などという声がよく聞かれます。ダイエットを繰り返す人の多くは、自分の必要カロリーを把握しないで、やみくもにテレビなどで知ったダイエット法を試しては、効果がない…と思い挫折するという悪循環。そんな人のために、ここでは肥満や病気を予防するための必要カロリーの考え方や計算方法をご紹介しましょう。

日頃の運動量が低ければ必要カロリーも低い

一日に必要なカロリーは自身の年齢や現在の体形、毎日の生活習慣や運動量によって違います。必要カロリーとは、体温を維持し、心臓を動かしたり呼吸をしたりと、人間が生命を維持する上で最低限必要な基礎代謝量のことで、1日で消費するカロリーの実に7割を占めます。つまり運動をせずにじっとしているだけでもカロリーを消費しているのです。しかし、その基礎代謝量は、仕事や家事で体を動かす度合いによって違ってきます。外出時に車を使うことが多い人や仕事がデスクワークの人は、当然、必要なカロリーも少ないのです。

年齢が上がれば必要カロリーは減る

年齢を重ねるにつれて体形が変化し、いつの間にか太っていた…これを「中年太り」と納得して受け入れても良いのでしょうか？人の基礎代謝量のピークは、男性が15歳から17歳、女性は12歳から14歳とされ、それ以降は加齢とともに必要なカロリーも低下していきます。当然、食事の量も減らしていくのが好ましいのですが、若いころと同じ量を食べ続けると、消費しきれない分が脂肪となって蓄積されることに。それが「中年太り」の大きな原因なのです。

1日に必要なカロリーの計算方法

1日に必要なカロリーを計算すれば、過剰なカロリー摂取を防ぐことができます。計算方法をいくつかご紹介しましょう。

 

【日本版ハリス・ベネディクトの式】

男性：66 + (13.7×体重kg) + (5.0×身長cm) – (6.8×年齢) 女性：665.1 + (9.6×体重kg) + (1.7×身長cm) – (7.0×年齢)

※こちらは筋肉量が考慮されておらず、運動量や筋肉量の多い人には適しません。

 

【国立健康・栄養研究所の式】

(0.1238+(0.0481×体重kg) + (0.0234×身長cm) – (0.0138×年齢) – ※性別指数) × 1000 ÷ 4.186

※男性=0.5473、女性=0.5473×2

 

【二重標識水法】

日本医師会のホームページで自動計算にて求めることができますが、該当年齢の平均的な体重を基本としています。

必要カロリーの把握は肥満や生活習慣病の予防に繋がる

美容目的のダイエットに限らず、生活習慣病を防ぐためにも、必要カロリーを把握することは大切です。外見は太っていなくても、腹部の臓器周りに内臓脂肪が蓄積している隠れ肥満の人も要注意。生活習慣病や動脈硬化を招く恐れがあるのです。太っている人も、痩せている人も、健康を維持するために過剰なカロリー摂取を控えるようにしましょう。

過度なカロリー制限は百害あって一利なし

1日でも早く痩せたいという気持ちで、極端に摂取カロリーを制限する人がいますが、それは大変危険な行為です。摂取カロリーが必要なカロリーを大きく下回ると、バランスを取るために体が消費カロリーを減らしてしまいます。その上、疲労や脱毛、集中力の低下など本末転倒の結果を招いてしまう可能性が。前述したように、人間が生命を維持する上で最低限必要なカロリーであるため、エネルギーが不足すると体が機能しなくなるのです。