毎日のストレッチで腰痛の原因を取り除こう

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家族のため、子供のために、毎日家事に育児に奮闘する働くママさんたち。日に日に体重が増えていく我が子を抱っこしたり、スーパーで買った食料品などでパンパンのエコバッグを両手に下げて家路を急ぐ…そんな女性たちに腰痛に悩む人も少なくありません。ついつい無理をしてしまい、たびたび発症する腰痛が癖になっている人もいるでしょう。そんな人に「無理をしないで」と言っても、日々の生活を止めるわけにもいきませんよね。ここでは、腰痛に悩む人のための日頃の心がけやストレッチをご紹介します。

まずは日頃の姿勢に気を付けてみる

腰痛の大きな原因に多いのが、骨盤のゆがみです。骨盤は、立ったり座ったり、歩いたりするときなど常に上半身を支えますが、その時のバランスの悪い姿勢が骨盤に悪影響を及ぼすことはよく知られています。人によって動きに様々な癖があるのは当たり前のこと。しかし、その癖が原因で骨盤が前に傾いたり後ろに傾いたりすることで、肩こりや腰痛の原因になってしまうのです。まずはその原因を取り除くために、日頃の姿勢に気を付けることが大切です。立っている時に片方の脚に体重をかけたり、椅子に座ると必ず足を組んだり、猫背になっていたり、いつも同じ肩にバッグをかけたりなど、バランスの悪い習慣を改善することが腰痛防止への第一歩となるのです。

仕事中のリフレッシュを兼ねたストレッチ

デスクワーク編

1日中座りっぱなしのデスクワークは、その座り方によって骨盤に大きなダメージを与えることがあります。骨盤が立っていない状態で長時間過ごすことで、体に与える影響は意外にも大きく、そのせいで腰痛を発症するということも少なくありません。そうならないために、骨盤を立てた状態で座る習慣や定期的なストレッチを取り入れましょう。

 

【骨盤を立てた正しい座り方】

前かがみの状態で椅子の一番奥（背もたれ付近）に深く座り、背筋を伸ばした状態で体を起こします。この時、座骨がきちんと座面に当たっていることを確認できたら骨盤が立っている証拠です。

 

【座ったまま骨盤ストレッチ】

椅子に座った状態で背筋を伸ばし、片方の足の裏を上に向けた状態でもう片方の太もも中央付近に乗せます。そして股関節から上半身を前に倒しながら上半身を伸ばして、20～30秒キープします。

立ち仕事編

立ち仕事に慣れている場合、座っているより立っている方がラクという人もいますが、そんな人でも立った状態が長時間続けば辛くなってしまいます。たいていの場合、前後に体を動かすことが多いため、体をひねったりするときに使う部位は放置状態で固まってしまうのです。そして、腰痛などを発症すると更にその部分を守るために体の動きが偏る…そんな悪循環のループにはまらないために、立ったままできる軽いストレッチを心掛けましょう。

 

【骨盤回しストレッチ】

足を肩幅に広げて立ち、両手は腰に当てて、頭部を軸にしてゆっくりと骨盤を回します。回していて、違和感のある部位は無理のない程度に丁寧に。左右5回ずつを1セットに、体が固まってきたと感じたら回しましょう。

 

【腰～膝裏までを伸ばすストレッチ】

足を肩幅に広げて立ち、手は太ももの付け根あたりに当てます。背筋と膝を伸ばした状態で、おじぎをするように上半身を倒します。1回あたり10秒キープしましょう。

まとめ

腰痛は、一度発症してしまうと原因を取り除かない限り、何度も起きてしまいます。その腰痛の大きな原因のひとつが骨盤のゆがみ。骨盤のゆがみは、日頃の姿勢や習慣を改善しない限り、治ることはありません。ここでは、仕事の合間にできる簡単なストレッチをご紹介しました。日頃の姿勢を改善し、定期的にストレッチを行うことで、次第に腰痛が和らいでいくことでしょう。